PRAKTIKUM – Jóga a jógová terapie
Kniha PRAKTIKUM – Jóga a jógová terapie navazuje na knihu Principy zdravého pohybu. Je reakcí na výrazné změny životního stylu v posledních letech a na narůstající množství funkčních poruch pohybového aparátu, které s těmito změnami souvisí. Popisuje v krátkosti principy jógy a zdravého pohybu a zabývá se především jógovou praxí, která je zde přizpůsobená současnému životnímu stylu a nejčastějším problémům s pohybovým aparátem. Jógová praxe je tu také obohacená o moderní poznatky o pojivové tkáni (fascia fitness) a o základních vzorcích pohybu z vývojové kineziologie. Kniha je vhodná pro všechny, kdo se zabývají pohybem a pohybovou terapií a je doplněná nahrávkami všech cviků pro lepší srozumitelnost. Praktická část knihy je rozdělená do několika kapitol:
- Hlava + krk
- Hrudník + ramenní pletenec + horní končetiny
- Střed těla
- Pánev – křížokyčelní skloubení + kyčelní klouby + pánevní dno
- Dolní končetiny – kolena + kotníky + chodidla
Každá kapitola popisuje nejčastější příčiny problémů s konkrétní částí těla, důležité principy vedoucí k nápravě a prevenci a terapeutická cvičení nebo vhodně upravené jógové pozice a techniky.
Celá kniha tak obsahuje více než 200 cviků, sestav a dechových technik, které jsou podrobněji popsané ve 121 videích.
Videa ke knize
Principy zdravého pohybu, jóga a jógová terapie
V nakladatelství Poznání vyšla kniha Principy zdravého pohybu, jóga a jógová terapie, která popisuje zákonitosti postury a pohybu lidského těla, které vycházejí ze spojení tradiční jógy s moderní fyzioterapií, především s vývojovou kineziologií, tzv. integrální anatomií a biotensegritou. Popisované principy zdravého pohybu nejsou určeny pouze pro jógové cvičení a terapii, ale jsou aplikovatelné na jakoukoliv pohybovou aktivitu, tanec, sport i držení těla během dne. Vychází z předpokladu, že pohyb, a tím pádem i tělesné zdraví lze ovlivňovat pouze poznáním a integrací všech složek osobnosti, což je podstatou jógy. Nabízí přirozený způsob, jak utvářet zdravé vzorce pohybu a držení těla. Vedle teoretické části kniha obsahuje i rozsáhlou část praktickou s popisem důležitých pozic a cviků.
Kromě knihkupectví a eshopů je možné se domluvit telefonicky přímo se mnou na předání v rámci Prahy. Cena je 300,- Kč.
UKÁZKA
Obsah knihy:
1. ÚVOD
2. PROČ JE POTŘEBA ZNÁT PRINCIPY POHYBU
3. CO JE TO JÓGA
4. TEORETICKÁ VÝCHODISKA
4.1. PAŇČAKÓŠA
4.1.1. PROPOJENOST
4.1.2. PROPOJENOST NA FYZICKÉ ÚROVNI
4.1.3. POJIVOVÁ TKÁŇ
4.1.4. TENSEGRITY
4.1.5. TĚLO JAKO JEDEN SVAL A SVALOVÉ ŘETĚZCE
4.1.6. MOŽNÁ OMEZENÍ NA FYZICKÉ ÚROVNI
4.1.7. PROPOJENOST FYZICKÉ A ENERGETICKÉ ÚROVNĚ
4.1.8. NÁDÍ, ČAKRY
4.1.9. BANDHY
4.1.10. PROPOJENOST FYZICKÉ A ENERGETICKÉ ÚROVNĚ S ŘÍDÍCÍMI ÚROVNĚMI
4.1.11. ÚROVNĚ ŘÍZENÍ POHYBU
4.1.12. OVLIVNĚNÍ AUTOMATICKÉHO ŘÍZENÍ POHYBU – Jak se dorozumět s tělem
4.1.13. MUDRY
4.2. RÁDŽAJÓGA – AŠTÁNGAJÓGA – OSM PILÍŘŮ SEBEUTVÁŘENÍ
4.2.1. JAMA
4.2.2. AHIMSÁ
4.2.3. SATJA
4.2.4. ASTÉJA
4.2.5. BRAHMAČÁRJA
4.2.6. APARIGRAHA
4.2.7. NIJAMA
4.2.8. ŠAUČA
4.2.9. SANTÓŠA
4.2.10. TAPAS
4.2.11. SVÁDHJÁJA
4.2.12. ÍŠVARAPRANIDHÁNA
4.2.13. ÁSANA
4.2.14. PRÁNÁJÁMA
4.2.15. PRATJÁHÁRA
4.2.16. DHÁRANÁ, DHJÁNA, SAMÁDHÍ
5. PRINCIPY POHYBU
5.1. GRAVITACE
5.2. OSA
5.3. OPORA
5.4. SMĚR, ZÁMĚR A SMYSLUPLNOST POHYBU
5.5. PRINCIPY STREČINKU
5.6. PRINCIPY POHYBU A VÝVOJOVÁ KINEZIOLOGIE
5.6.1. LOKOMOČNÍ STÁDIA A VÝVOJOVÉ POZICE JAKO ZÁKLAD PRO PRÁCI S ÁSANOU A ZDRAVÉ CVIČENÍ
5.7. PRINCIPY POHYBU A JÓGA
5.7.1. SLOŽKY PRAXE POSTURÁLNÍ JÓGY
5.7.2. DECH A POSTURÁLNÍ JÓGA
6. JÓGOVÁ TERAPIE
6.1. ROVNOVÁHA A JEJÍ SLOŽKY
6.2. NÁSTROJE ROVNOVÁHY
6.3. TECHNIKY JÓGOVÉ TERAPIE
7. PRAXE
7.1. Praxe tělesných částí, které jsou důležitými vstupy do automatického řízení pohybu.
7.1.1. Chodidlo a páda bandha
7.1.2. Ruka a hasta bandha
7.1.3. Khéčarí mudra
7.2. Předklony
7.2.1. 3M vzor na zádech
7.2.2. Předklony v sedě
7.2.3. Předklony ze stoje
7.2.4. Pozice v lehu na zádech
7.3. Záklony
7.3.1. Pozice z lehu na břiše
7.3.2. Pozice z lehu na zádech
7.3.3. Pozice z kleku
7.3.4. Pozice ve stoji
7.4. Kočky
7.5. Úklony
7.5.1. Úklony ze stoje
7.5.2. Úklon z kleku
7.5.3. Úklony v sedu
7.6. Rotace
7.6.1. Nácvik ZVP pro přetáčení
7.6.2. Spinální cviky
7.6.3. Nácvik přetáčení pro sed, klek a stoj
7.6.4. Rotace v sedu
7.6.5. Rotace v kleku a ve stoji
7.7. Uvolnění kyčelních kloubů
7.8. Střed těla, HSS, core
7.9. Obrácené pozice
7.10. Balanční pozice
7.11. Relaxační pozice
7.12. Praxe propriocepce
8. Závěrem.
OPORA
Zcela jednoduše řečeno, aby se mohlo něco pohnout, musí se nejprve něco opřít nebo zpevnit – pohyb je možný „od opory“.* (*Platí to i u malých běžných pohybů, např. abychom mohli polknout, musíme nejprve stabilizovat jazyk. Ve velkém to názorně můžeme vidět např. u lidí čekajících na přechodu pro chodce. Když se objeví zelená, stojící lidé se většinou nejprve mírně nakloní vzad – přenesou váhu, opřou se o odrazovou nohu, a pak teprve vykročí vpřed. V této souvislosti je také zajímavým faktem, že nejnovější výzkumy pojivové tkáně hovoří o tom, že k „nabíjení“ fascií je potřeba udělat před vlastním pohybem malý protipohyb, tedy začít vlastně pohyb do opačného směru. V podstatě ale nejde o nic jiného, než o oporu, o „odražení“ pohybu – stejně jako před výskokem vzhůru musíme udělat podřep dolů. Má-li být pohyb ladný a vypadat lehce, musí využívat skrze oporu energii gravitace – viz výše.) Řeckému filozofovi, matematikovi a fyzikovi jménem Archimédés je připisován známý výrok: „Dejte mi pevný bod ve vesmíru a já pohnu celou Zemí.“ Zcela vystihuje důležitost opory – pevného bodu pro pohyb.
Na první pohled by se mohlo zdát, že stojíme-li nohama na zemi, zároveň se o ni i opíráme. Ale ve skutečnosti využíváme venkovní opory a gravitaci mnohem méně, než bychom mohli a měli. Místo abychom naplno gravitační sílu a odpor podkladu využili k odtlačení se vzhůru, „zavěšujeme“ se a opíráme do fyzických struktur vlastního těla. Zjednodušeně řečeno jsou křivá záda zapříčiněna nedostatečným „vytlačováním“, či pohybem páteře vzhůru, tedy nekvalitní oporou.
(*V souvislosti s „pohybem“ páteře vzhůru vždy na seminářích vyprávím historku o tom, jak jsem pochopila analogii mezi působením gravitační síly na fyzické tělo a hlavním cílem původní tradiční hathajógy, kterým bylo zastavení spotřebovávání nektaru nesmrtelnosti – amritu. Ten za normálních okolností stéká z temene hlavy dolů do oblasti břicha, kde je spálen trávícím ohněm – agni. V hathajógovém pojetí je postupné ubývání amritu, kterého má člověk pro život omezené množství, příčinou stárnutí a smrti. Aby se tomu zabránilo, byly prováděny různé bandhy, mudry a ásany, které měly apánu – pránický proud směřující dolů – obrátit směrem nahoru a tím omezit stékání amritu. U většiny technik tedy šlo o určité vytahování a vytlačování odspodu směrem vzhůru.
Dvoutýdenní dovolená u moře v nudistickém resortu s velkým množstvím zcela odhalených, většinou postarších těl mě „osvítila“ J. Prohrávaný souboj s gravitací a stahování fyzických struktur dolů bylo jasně patrné – amrit neměl šanci. To, co se může zdát v tradičním jógovém podání jako něco mystického, tajemného, je vlastně zcela běžnou skutečností. Když není hlavní energetický kanál – páteř vytlačována vyváženou svalovou synergií neustále vzhůru, dochází postupně ke stagnaci energie a zhoršené funkci vnitřních orgánů. Na fyzické úrovni dochází, jak už bylo výše řečeno, při nevyváženém postoji ke strukturálním změnám, přetížení, usazeninám, fuzzům atd.)
V základu můžeme rozlišit dva druhy opory:
– opora strukturální (pasivní stabilita) – vzniká pouhým zavěšením či zapřením se do vlastních tělesných struktur, není dostatečně stabilní, nezajistí centraci kloubů, nedává optimální zpětné podněty do řídících úrovní a může způsobit přetížení a změny dotyčných tělesných částí;
– opora funkční (aktivní stabilita) – vzniká jasným úmyslem, směrem pohybu a koaktivací antagonistických svalů zajišťuje optimální „geometrii“ – centraci kloubů, vytváří kvalitní punktum fixum, stabilitu těla a svalovou synergii zabraňující přetížení.
V této souvislosti je potřeba zmínit jednu často používanou metodu v jógovém cvičení, a tou je pasivní (!) využívání působení gravitace v ásanách. To probíhá tak, že se ásana „zaujme“ a setrvává se v ní po delší dobu s důrazem na uvolnění svalového napětí a bezúsilnost. Typická je v tomto směru např. paščimóttánásana, neboli kleště – předklon vsedě s nataženýma nohama. Není-li v této pozici vědomá opora (aktivní chodidla a odtlačení od sedacích kostí) a směr pohybu (vytažení se za temenem, odpovídající pohled očí a mentální obsah) po celou dobu setrvávání, není zaručena dostatečná svalová stabilizace páteře. Visí-li váha trupu při snaze o úplné uvolnění pouze na vazivových strukturách, může na nich při takovém pravidelném praktikování časem dojít k patologickým změnám. Páteřní obratle mohou tímto způsobem ztratit svou pasivní podporu ve svalových a vazivových strukturách, protože je vazivo pružné a tvárné (viz kapitola Pojivová tkáň) a může se „vytahat“ nebo naopak o svou pružnost přetěžováním přijít. Tak se na páteři vytvoří nestabilizované nebo naopak blokované segmenty. Taková páteř je pak při zatížení zranitelná, náchylná k mikrotraumatům a zhoršují se u ní i energeticko–informační funkce.
- Doc. Pavel Kolář píše, že co se týká páteře: „Cílem fyzioterapie je zmenšení velikosti tzv. neutrální zóny prostřednictvím svalové stabilizace.“ Neutrální zónou je míněn velmi malý rozsah pohybu jednoho obratle vůči druhému, který je umožněn právě vůlí vazivových a svalových struktur v relaxovaném (!) stavu. Ten by neměl být zvětšený, aby páteř neztratila pasivní vazivovou podporu a nemohlo tak dojít např. při rychlém pohybu a nečekané zátěži k úrazu. Veškeré pohyby páteře by měly vycházet z optimálního rozprostření pohybu po celé její délce. Výsledný tvar by měl být součtem malých intersegmentálních pohybů (= pohybů mezi jednotlivými obratli). Má-li být jógové cvičení zcela zdravotně bezpečné, měli bychom vždy dbát na dynamickou stabilizaci páteře (nejedná se o nic jiného, než o již zmíněné sthira v Pataňdžaliho Jógasútře a přirozené zapojení hlavních bandh). Je potřeba zamezit blokaci i nestabilitě páteře a podporovat dynamickou centraci obratlů, na které se podílí automatické nervové řízení, a tomu je nutné dodat odpovídající informace a podněty z tělesných receptorů!
To, co bylo napsáno o páteři, se týká i ostatních kloubů. Každé pasivní zavěšení se nebo opření do kloubu (hlavně do loktů, kolen, ramen a kyčlí) jej přetěžuje, a to obzvláště v extrémních rozsazích a ostrých úhlech některých jógových pozic!
V korektně nastavené ásaně (s jasnou oporou a záměrem) jde tedy o uvolnění pouze přebytečného (!) napětí a pocitové bezúsilnosti je dosaženo až rozprostřením sil, kdy každý sval převezme svoji část aktivity. Ani obličej nemůžeme zcela uvolnit (pak by nám po určité době spadla čelist), i vnitřní úsměv vyžaduje určitou svalovou činnost.
Dále je potřeba si znovu připomenout, že spíše než zcela nehybná je ásana kontinuálně zaujímaná, protože tensegrita musí neustále reagovat na vnitřní změny způsobené dechem. Proto je pro fyzickou strukturu jako prevence přetížení někdy výhodné pulsační pohyb dýchání využít, případně jej zvýraznit a s každým nádechem si znovu uvědomit oporu a směr vytažení, s každým výdechem pak uvolnit přebytečné napětí.
V již zmíněné paščimóttánásaně dochází často k velkému zatížení v přechodu mezi bederními obratli a křížovou kostí (L5–S1 je jedním z nejproblematičtějších míst na páteři), nejsou-li dostatečně uvolněné svaly okolo kyčelních kloubů a zadní strany stehen a není-li tak možné překlopení pánve vpřed. Ke stejné zátěžové situaci může dojít u všech pouze „vyvěšovaných“ předklonů v sedě i ve stoji (viz obrázek).*
Dvojnásob nebezpečný je „zavěšovací systém“ pro hypermobilní jedince a při cvičení ve velkých teplotách (Bikram jóga a hot jóga), protože se pojivová tkáň uvolní více než při běžné teplotě.
Oproti snaze o zcela uvolněnou ásanu stojí opačný stav, kdy je pozice po delší dobu držena značnou izotonickou svalovou aktivitou (napětím bez pohybu), která omezuje krevní cirkulaci. Kontrahovaný sval totiž zvětší svůj průměr, a tím tlačí jeho vlákna proti fascii. Žilní síť probíhá právě blíž k okrajové fascii a průtok krve je v ní tímto způsobem brzděn. Takže obzvláště při ásanách, jež vyžadují větší svalovou aktivitu, je rozprostření sil umožněné správnou oporou, uvolněním přebytečného napětí a plností dechu velmi důležité.
Je potřeba zdůraznit, že vše výše řečené o nedostatečné nebo nadměrné svalové aktivitě se vztahuje především k ásanám, tedy k pozicím, ve kterých zůstáváme po delší dobu. Oproti tomu stojí dynamická pohybová aktivita nebo plynulý pohyb nesený dechem (tzv. flow), kde je možné gravitaci různě využívat ve spojení s pružinovým efektem pojivové tkáně a k budování elasticity fascií.
(*Často slyším, když upozorňuji na nebezpečí pasivního vyvěšování v ásanách, námitku: „ale vždyť to tolika lidem fungovalo a funguje“. Ano, vypadá to tak, ale na druhou stranu přibývá případů, kdy je jógové cvičení významnou příčinou problémů s pohybovým aparátem. Mnohdy se konkrétní problém projeví až po delší době cvičení, anebo když se navíc přidá další zátěžový vliv, jako např. psychický stres nebo jednostranná pohybová činnost. Většinou si dotyčný člověk ani neuvědomí souvislost s jógovým cvičením, protože je všude uváděno jako bezpečné a prospěšné. Stačí si ale plně uvědomit veliké změny v životním stylu třeba jen za posledních 20 let a k tomu navíc rozdíly ve fyzických a mentálních strukturách Evropanů a Indů, ale i možné rozdíly u jednotlivců a musí z toho být zcela jasná potřeba nových přístupů k tradičním metodám. V neposlední řadě tu hraje roli i tzv. placebo efekt. Slyší-li člověk opakovaně, jak prospěšná je ásana, kterou provádí a jaké všechny pozitivní účinky má, může to mít samozřejmě na něj značný vliv. V tomto směru jsou mnohé jógové knihy a učitelé značně výmluvní a „marketingově“ zdatní. Na druhou stranu je znám i tzv. nocebo efekt, kdy má víra v pozitivní účinek, která ovlivní vnímání reality, v konečném důsledku na tělo negativní dopad.)